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婴儿怎么吃,宝宝怎么吃才健康?听听哈佛大学营养专家怎么说

发布日期:2021-05-31 05:20:43 来源: 编辑: 阅读: 0

如果要问妈妈们最关注宝宝生活的哪一方面,那么吃饭问题一定是排在最靠前的位置之一了。




经常听到电视上各种专家说要均衡营养,那么到底吃哪些食物才算营养均衡呢?到底怎么给娃搭配食物才能健康又有营养呢?标准是什么?






哈哈,别被追魂三连问搞得晕头转向了~




宝宝饮食是一门科学,今天哆哆就向大家推荐一张来自美国哈佛大学公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)营养专家们绘制的关于如何给娃搭配每天营养饮食的“盘子图”。






我们可以看到,这个“儿童健康饮食盘”(Kid’s Healthy Eating Plate)主要包含以下这些元素:




Vegetables(蔬菜


Fruits(水果)


Whole Grains(全谷物)


Healthy Protein(健康蛋白质


Healthy Oils(健康的油脂)


Diary(奶制品)


Water(水)




不同种类的食物中都含有其独特的营养成分——包括宏量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)和微量营养素(维生素、矿物质)。




这样看来,只要宝爸宝妈们保证孩子每天的饮食能够包括上面这些不同种类的食物,同时做到Stay Active(保持运动),基本上宝宝的生长发育和健康就能够得到保障了。




接下来我们看看营养专家们关于这张图的具体建议




01


水果蔬菜∶全谷物和健康蛋白质≈1∶1




首先我们可以看看盘子里最主要的四种食物:餐盘里面最好一半是水果和蔬菜(最好是不同颜色的蔬菜和水果);另一半是全谷物和健康蛋白质




蔬菜:


  • 蔬菜吃的越多、种类越多就越好



  • 需要注意的是土豆和薯条不能算作蔬菜,因为这两种食物升糖指数很高,对血糖不利



水果:


  • 水果的种类和颜色越多越好



  • 建议给宝宝吃完整或切片的水果,不建议给宝宝喝果汁(果汁每天限量一杯,最好也是纯果汁)





全谷物:


  • 建议选择全谷物或用最低限度加工的全谷物制成的食物,谷物加工程度越少越好。因为相比精制谷物,全谷物对血糖和胰岛素的影响更小,也更加健康



  • 常见全谷物包括以全麦糙米藜麦以及用这些原料制成的产品,比如全麦面包(常见的精制谷物包括白米、面包、面条、披萨饼等)





健康蛋白质:


  • 建议最好选择豆类和豌豆、坚果、种子和其他植物蛋白质,鱼,蛋、和家禽的蛋白质也比较健康



  • 建议控制红肉的摄入量(例如牛肉猪肉羊肉),避免加工肉类(培根火腿,熟食肉,热狗,香肠等)





02


摄入适量的健康脂肪




除上述四种主要食物之外,脂肪也是人体均衡营养中非常重要且必要的一部分。




建议给孩子多选择具有不饱和脂肪的食物(如鱼类、坚果、种子和植物中的健康油脂),尽量减少摄入富含饱和脂肪的食物(尤其是红肉),避免使用不健康的反式脂肪(比如氢化油)。




  • 多使用来自植物的健康油,如特级初榨橄榄油、玉米油、菜籽油、向日葵油和花生油



  • 尽量少用黄油、牛油等





03


搭配适量乳制品




相对于盘子里的其他食物,宝宝对于乳制品的需求量会稍微少一些,但是也同样重要。




  • 建议宝爸宝妈们选择不含添加剂的牛奶或酸奶,少量奶酪制品以及其他不加糖的乳制品



  • 牛奶和其他乳制品是和维生素D的方便来源,但乳制品的最佳摄入量尚未确定,科学家也没有明确的说法。所以对于很少或不喝牛奶的儿童,建议先咨询医生或营养师





04


多让宝宝喝水




饮品的选择上,哈佛大学营养学家最推荐给孩子喝水,因为水应该是每餐的首选饮品,也是我们运动时的首选。




  • 水是解渴的最佳选择,健康且方便



  • 果汁每天饮用量最好少于一小杯,还应避免饮用含糖饮料(如苏打水、水果饮料和运动饮料)。这些饮料除了热量之外,几乎没有其他营养。长期喝含糖饮料还可能会导致体重增加,增加患2型糖尿病、心脏病和其他问题的风险





05


不要忘记运动!




不知道宝爸宝妈们是否有注意到,餐盘的左下角还有一个Stay Active,说的就是在健康均衡饮食之外,宝宝们还需要每天保持适当的锻炼




  • 充分利用空余时间,将运动融入生活



  • 建议每天至少进行一小时的体育活动,不需要刻意去健身房等运动场所,只要动起来就可以





资料来源:https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate/


图片来源:Unsplash.


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